درحالی که پایتان تا حدودی باز است، بایستید و زانویتان شل باشد. برای ثبات بیشتر با دست چپتان یک صندلی را نگهدارید، البته اگر به آن نیاز دارید. عضلات شکم خون را تو برده و پای راست خود را به طرف پشت خود بالا ببرید تا جایی که بتوانید با پای خود باسنتان را لمس کنید. پایتان را به طرف زمین برگردانده و سپس بچرخانید. حال با دست راست خود صندلی را نگهدارید و پای چپ خود را بلند کنید. این حرکات را هشت مرتبه در هر پا تکرار کنید. این نرمش ها عضله چهارسر را تقویت می کند.
