با پهلوی چپ خود در کنار مبل یا صندلی محکم بایستید. با دست چپ پشت آن را نگه دارید. بایستید در حالیکه پایتان به عرض شانه تان باز است ۳ قدم با پای راست خود به عقب برگردید. پای خود را خم کنید تا ران شما موازی با زمین شود. زانویتان را بالای انگشتان پا نگه دارید.
۳ ثانیه آنرا نگه دارید، سپس همانگونه که می چرخید در حالت ایستاده، پای راست خود را بالابرده و عضلات کفل خود را به مدت یک ثانیه فشار دهید. با ۳ بار این حرکت را شروع کنید و تا ۶ بار تمرین کنید. با پای دیگر خود نیز این کار را تکرار کنید. این ورزش عضلات کفل و ران و لگن را تقویت می کند.
